步行是最简单的锻炼方式之一，要想既有效锻炼身体，又预防膝关节损伤，合适的步行计划必不可少。

步行作为低冲击的有氧运动和负重运动，不仅能增强心肺功能，预防骨质疏松，还能减肥或维持健康体重，并改善心理状态。长期坚持更能提高免疫力，降低心脏病、糖尿病、脂肪肝及多种癌症的发病风险。但步行方式不当可能导致膝关节损伤，如步伐过大或步态异常，长时间、高强度的过度步行锻炼，穿缺乏支撑的鞋子，在不平坦或硬化路面上长时间行走等。

相比随意步行，有计划地步行锻炼不仅能通过有意识地规避上述不当方式，减少膝关节损伤风险，还能在循序渐进的基础上改善体力、增强肌肉力量、提升耐力，让膝关节在合适的负荷下得到锻炼。以下根据不同人群推荐相应的步行计划，注意步行中保持良好步态、步幅适中、上身挺直，避免过度屈膝、摆动脚步、弯腰驼背，避免长时间在硬化路面或下坡路段步行。