专家简介

刘绍辉  中南大学湘雅医院健康管理中心主任，主任技师，湖南省健康管理质量控制中心副主任。中华医学会健康管理学分会委员，中华医学会湖南省健康管理专业委员会常务副主任委员，中国健康管理协会理事，湖南省健康管理协会副会长兼秘书长，湖南省健康管理协会健康科普专业委员会主任委员。主攻慢病健康管理模式探索，擅长肿瘤早期筛查、常见慢病健康管理模式探索相关工作。

在这个“以瘦为美”的时代，肥胖似乎成了全民公敌。当我们站在体重秤上为肥胖的身体发愁时，或许没想到，全国范围内有4亿多人和我们一样，遭遇超重困扰。

“形势严峻”：肥胖已成全球危害

2025年3月，《柳叶刀》发表的一项最新研究显示，全球超重和肥胖率呈大幅增长的趋势。截止2021 年，全球估计有 21.1 亿25岁及以上的成年人受到超重和肥胖的影响，几乎占成年人口总数的一半。

如果不采取行动，预计未来 30 年全球年龄标准化的超重和肥胖患病率将增加 30.7%。到 2050 年，预计近 60% 的成年人（大概38亿）将达到超重和肥胖，其中19.5亿人患有肥胖症，同时约25%的人将超过 65 岁。

不仅如此，肥胖的发生还呈年轻化趋势。2021 年，18.1%的5—14岁儿童和20.3%的15—24岁青少年有超重或肥胖的问题，相当于4.93亿人。到2050年，全球将预计7.46亿儿童和青少年患有超重或肥胖，肥胖的儿童和青少年患病总人数将达3.6亿。

中国肥胖情况也很严峻。《柳叶刀》数据显示，2021 年，中国25岁及以上成年超重和肥胖患者达4.02亿，数量全球居首。如不加以控制，到2050年，中国25岁及以上成年超重和肥胖患者将增至6.27亿，肥胖儿童和青少年总数将达3520万。

《世界肥胖地图2025》指出，身体质量指数（body mass index，BMI）高与不健康饮食、缺乏运动、吸烟等均为非传染性疾病的核心风险因素。2021年，中国有超过22万人高BMI导致非传染性疾病而过早死亡。

“超越美丑”：肥胖的危机不容小觑

目前，肥胖被世界卫生组织定义为“慢性代谢性疾病”。肥胖已经被证明与200多种疾病强相关，其危害涉及人体全身器官系统，有心血管系统（肥胖者的心脏如超载的卡车，60%伴有高血压，血脂异常显著增加心肌梗死、脑卒中风险）；代谢紊乱（约75%的肥胖者患有脂肪肝，可发展为肝硬化，甚至肝癌；胰岛素抵抗使糖尿病风险激增）；呼吸系统（打鼾可预示致命的睡眠呼吸暂停，肥胖者哮喘发病率比正常体重者高50%）；骨骼关节（体重每增加1千克，膝关节负荷增加3—4倍，加速软骨磨损）；内分泌影响（男性雄激素降低，女性易患多囊卵巢综合征）。

肥胖人群会面临一系列慢性并发症，中国超重患者中70.7%至少合并1种并发症，而肥胖患者中89.1%至少合并1种并发症，并且肥胖人群出现1种、2种、多种（大于等于4种）复杂肥胖相关疾病的风险分别是体重正常人群的2.83倍、5.17倍和12.39倍。此外，肥胖程度越高，患多种复杂合并症的风险也越高。一项全球预测研究表明，到2050年将有超过13.1亿人罹患糖尿病。在未来十年内，国家心血管事件的发生率将增加1倍以上。

超重和肥胖还会增加13种癌症的发病率，如肝癌、胰腺癌、肾癌、卵巢癌等。肥胖相关的癌症病例数也在上升，到2070年，全球范围内每年新增病例将超过200万。

这些骇人听闻的数据意味着我国将大幅增加肥胖相关疾病负担，肥胖已扎扎实实成为影响全球的重大公共卫生事件。

“何为肥胖”：警惕隐形肥胖

中国平均每3个成年人中就有1人达到超重或肥胖，这一比例似乎与我们的日常观察有所出入。事实上，有一部分是“不显山露水”的隐性肥胖人群。2012年国民健康报告中，将隐性肥胖定义为“BMI在标准范围内，但脂肪率超标（男性大于20%，女性大于30%）的一种状态”。隐性肥胖不易察觉，对人体健康影响比单纯性肥胖更加严重。判断隐性肥胖与否绝不是照照镜子、称称体重那么简单，而是有一套严谨的方法论。2025年《柳叶刀》发布的临床肥胖症新标准引入了更精准的多维诊断体系。下页表格为详细的健康评估指标。

 靶向燃脂：让减肥有“迹”可循

确诊肥胖，在减肥的万里长征中只是第一步，如何科学减重才是关键。现代医学提倡，根据个体肥胖类型、脂肪分布特点及自身并发症的情况，制订精准干预策略。

第一步：专业团队制订个性化方案

减重流程包括：①全面评估，包括体成分分析、代谢指标检测、心理评估等；②目标设定，3—6个月内减重5%—10%就能显著改善健康；③方案制订，结合肥胖类型、并发症、生活习惯等因素；④长期随访，防止反弹，建立健康生活方式。

第二步：从“数字减重”到“靶向燃脂”

传统减肥往往只关注体重秤上的数字，而靶向燃脂可精准减脂和改善代谢。

1.靶向燃脂策略首先要确认肥胖的类型

（1）是否存在疾病：①单纯性肥胖，这是最常见的肥胖类型，通常与饮食习惯和生活方式有关，没有明显的内分泌或代谢疾病的病因，减肥以生活方式干预为主；②继发性肥胖：这种情况与某些疾病有关，如甲状腺功能减退、垂体病变等，这些疾病会导致体内激素水平异常，从而影响体重，减肥须先治疗原发病。

（2）脂肪分布情况：①中心性肥胖（腹型肥胖）：脂肪主要囤积在腹部，形成“苹果”形身材，这种类型的肥胖与多种代谢并发症相关，如糖尿病、心血管疾病等；②周围性肥胖（下肢肥胖）：脂肪主要囤积在下肢，如腿部和臀部，形成“梨”形身材，这种类型的肥胖通常与遗传和身体活动较少有关。

2.了解基础代谢率，制造热量缺口

当我们精准分析个人的肥胖类型后，若想减肥有成效，不是立刻开启“管住嘴、迈开腿、不熬夜、放轻松”的模式，而是要学会先算账。减肥的总体思路是制造热量缺口，即每日消耗的能量大于摄入能量。

安全的热量缺口应控制在300—500千卡。当缺口超过500千卡，身体会启动保护机制，通过降低代谢率和分解肌肉减少消耗，导致后续反弹。若每天消耗2000 千卡，摄入量应维持在1500—1700千卡。这种温和的赤字既能保证基础代谢不受损，又能避免暴饮暴食的心理反弹。要特别注意，女性长期日摄入量不可低于1200 千卡，否则会出现月经紊乱、脱发等健康问题。

日常，我们可以通过2种方式计算每日消耗量。

（1）根据理想体重方式计算：其公式为，每日消耗量=理想体重×能量系数，理想体重（千克）=身高（厘米）-105，能量系数为一般卧床者15千卡/千克、轻身体活动者20—25千卡/千克、中身体活动者30千卡/千克、重身体活动者35千卡/千克。比如，一位身高165 厘米的中身体活动女性，其理想体重60 千克，每日消耗量1800 千卡，想制造500 千卡的热量缺口，每天只能摄入1300 千卡。

（2）通过基础代谢率来计算：基础代谢率是人体维持呼吸、心跳等基本生命活动的能耗值。

通过基础代谢率算每日消耗量有2个步骤。步骤一：计算基础代谢率，要考虑性别差异。其公式为，女性基础代谢率=10×体重（千克）+6.25×身高（厘米）-5×年龄-161；男性基础代谢率=10×体重（千克）+6.25×身高（厘米）-5×年龄+5。以30岁、160厘米、55千克女性为例，其基础代谢率=10×55+6.25×160-5×30-161=1289 大卡。步骤二：测算每日消耗量。其公式为，每日消耗量=基础代谢率×活动系数。活动系数根据活动强度而定，轻度运动为1.375，中度活动为1.55， 高强度活动为1.725。需要强调的是，运动消耗仅占每日总热量消耗的15%—30%，日常行走、做家务等非运动消耗是更大的变量。

3. 巧妙提升基础代谢率，轻松燃脂

算清楚减肥的底层逻辑，就可以开始减肥了。行动中，如果想巧妙度过“瓶颈期”还需要提高基础代谢率，可通过以下4种方法。

（1）规律进食，摄入充足蛋白质：少食多餐、规律进食有助于维持稳定的血糖水平和代谢率。避免长时间饥饿或过度节食，防止身体进入节能模式，降低基础代谢率。身体消化和吸收蛋白质所消耗的能量较多，可增加富含优质蛋白质的食物。

（2）多喝水：保持充足的水分摄入，有助于维持身体的正常代谢功能。

（3）保证充足睡眠：睡眠不足会影响激素平衡，导致代谢紊乱。每晚应保证7—8小时的高质量睡眠。

（4）适量运动：可采用中等强度间歇有氧运动与力量训练。有氧运动，如慢跑、游泳、骑自行车、快慢间歇原地高抬腿等可以增强心肺功能，促进血液循环，提高代谢水平；力量训练可增加肌肉量，如举重、俯卧撑、深蹲等。

减肥不仅仅是数字上的变化，更是生活方式的转变。它让我们学会了自律，懂得了健康饮食与规律运动的重要性。更重要的是，它让我们明白，只要心怀目标，持之以恒，就能重塑自信、健康和闪耀的自己。

（编辑    董    玲 、王    幸）